Μια καλά ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή έχει πολλά οφέλη.
Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα με έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει ποικίλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Αυτά τα συμπτώματα είναι ο τρόπος του σώματός σας να επικοινωνεί πιθανές ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων. Η αναγνώρισή τους μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα.
Tα 8 πιο κοινά σημάδια ανεπάρκειας βιταμινών και μετάλλων και πώς να τα αντιμετωπίσετε.
1. Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι πολύ σπάνια, αλλά όταν εμφανίζεται η αραίωση, το σχίσιμο και η ευθραυστότητα στα μαλλιά και στα νυχιά είναι μερικά από τα πιο αισθητά συμπτώματα.
Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιοτίνης περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, μυϊκό πόνο, κράμπες και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.
Οι έγκυες γυναίκες, οι βαρείς καπνιστές ή οι πότες και τα άτομα με πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιοτίνης.
Επίσης, η παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών και ορισμένων αντισπασμωδικών φαρμάκων αποτελεί παράγοντα κινδύνου.
Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, κρέατα οργάνων, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, μαγιά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μπανάνες
2. Στοματικά έλκη ή ρωγμές στις γωνίες του στόματος
Οι βλάβες μέσα και γύρω από το στόμα μπορεί εν μέρει να συνδέονται με την ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων.
Για παράδειγμα, τα στοματικά έλκη είναι συχνά το αποτέλεσμα ανεπάρκειας σιδήρου ή βιταμινών Β.
Μια μικρή μελέτη σημειώνει ότι οι ασθενείς με στοματικά έλκη φαίνεται να έχουν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου
Σε μια άλλη μελέτη, περίπου το 28% των ασθενών με στοματικά έλκη είχαν ανεπάρκεια σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6).
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τα πουλερικά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά , τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Καλές πηγές θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και πυριδοξίνης περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέατα οργάνων, όσπρια, πράσινα λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
3. Αιμορραγία των ούλων
Μερικές φορές μια σκληρή τεχνική βουρτσίσματος των δοντιών είναι η ρίζα της αιμορραγίας των ούλων, αλλά μπορεί επίσης να ευθύνεται μια δίαιτα που δεν περιέχει βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην ανοσία, ενώ δρα ακόμη και ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων.
Η κατανάλωση πολύ λίγης βιταμίνης C μέσω της διατροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένης της αιμορραγίας των ούλων και ακόμη και της απώλειας δοντιών.
Μια άλλη σοβαρή συνέπεια της σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι το σκορβούτο, το οποίο καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποδυναμώνει τους μύες και τα οστά και κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι και ληθαργικοί.
Άλλα κοινά σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν εύκολους μώλωπες, αργή επούλωση πληγών, ξηρό φολιδωτό δέρμα και συχνές ρινορραγίες.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C τρώγοντας λαχανικά και φρούτα σε καθημερινή βάση.
4. Κακή νυχτερινή όραση και λευκές εξογκώσεις στα μάτια
Μια δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει προβλήματα όρασης.
Για παράδειγμα, οι χαμηλές προσλήψεις βιταμίνης Α συχνά συνδέονται με μια κατάσταση γνωστή ως νυχτερινή τύφλωση, η οποία μειώνει την ικανότητα των ανθρώπων να βλέπουν σε χαμηλό φως ή σκοτάδι.
Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ροδοψίνης, μιας χρωστικής που βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή των ματιών και σας βοηθά να βλέπετε τη νύχτα.
Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η νυχτερινή τύφλωση μπορεί να εξελιχθεί σε ξηροφθαλμία, μια κατάσταση που μπορεί να βλάψει τον κερατοειδή και τελικά να οδηγήσει σε τύφλωση.
Ένα άλλο πρώιμο σύμπτωμα της ξηροφθαλμίας είναι οι κηλίδες του Bitot, οι οποίες είναι ελαφρώς αυξημένες, αφρώδεις, λευκές αναπτύξεις που εμφανίζονται στον επιπεφυκότα ή στο λευκό μέρος των ματιών.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα κρέατα οργάνων, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και λαχανικά με κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα.
5. Φολιδώδη μπαλώματα και πιτυρίδα
Η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα και η πιτυρίδα αποτελούν μέρος της ίδιας ομάδας δερματικών διαταραχών που επηρεάζουν τις περιοχές του σώματός σας που παράγουν λάδι.
Και τα δύο περιλαμβάνουν φαγούρα, ξεφλούδισμα του δέρματος. Η πιτυρίδα περιορίζεται κυρίως στο τριχωτό της κεφαλής, ενώ η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί επίσης να εμφανιστεί στο πρόσωπο, το άνω μέρος του θώρακα, τις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα.
Η πιτυρίδα και η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες, με μια δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά να είναι ένας από αυτούς. Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα ψευδάργυρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3), ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6) στο αίμα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο.
Τροφές πλούσιες σε νιασίνη, ριβοφλαβίνη και πυριδοξίνη περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέατα οργάνων, όσπρια, πράσινα λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα θαλασσινά, το κρέας, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα καλές πηγές ψευδαργύρου.
6. Τριχόπτωση
Η τριχόπτωση είναι ένα πολύ κοινό σύμπτωμα. Μάλιστα, έως και το 50% των ενηλίκων αναφέρουν απώλεια μαλλιών μέχρι την ηλικία των 50 ετών.
Μια διατροφή πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της τριχόπτωσης:Σίδηρος, ψευδάργυρος, λινολεϊκό οξύ(LA) και άλφα-λινολενικό οξύ(ALA), Νιασίνη (βιταμίνη Β3), Βιοτίνη (βιταμίνη Β7).
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου.
Τροφές πλούσιες σε νιασίνη περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη, η οποία βρίσκεται επίσης στους κρόκους των αυγών και στο κρέας οργάνων.
Τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε LA, ενώ τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και οι ξηροί καρποί σόγιας είναι πλούσια σε ALA.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων απουσία έλλειψης μπορεί να επιδεινώσει την τριχόπτωση, αντί να τη βοηθήσει.
Για παράδειγμα, το υπερβολικό σελήνιο και η βιταμίνη Α, δύο θρεπτικά συστατικά που προστίθενται συχνά στα συμπληρώματα ανάπτυξης μαλλιών, έχουν συνδεθεί και τα δύο με την τριχόπτωση.
7. Σύνδρομο ανήσυχων άκρων
Το σύνδρομο ανήσυχων άκρων (RLS), επίσης γνωστό ως νόσος Willis-Ekbom, είναι μια πάθηση των νεύρων που προκαλεί δυσάρεστες ή άβολες αισθήσεις στα πόδια, καθώς και μια ακαταμάχητη επιθυμία να τα μετακινήσετε.
Αν και οι ακριβείς αιτίες του RLS δεν είναι πλήρως κατανοητές, φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ των συμπτωμάτων του RLS και των επιπέδων σιδήρου στο αίμα ενός ατόμου.
Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες συνδέουν τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου στο αίμα με αυξημένη σοβαρότητα συμπτωμάτων RLS. Αρκετές μελέτες σημειώνουν επίσης ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια περίοδο κατά την οποία τα επίπεδα σιδήρου των γυναικών τείνουν να πέφτουν.
Η συμπλήρωση σιδήρου γενικά βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του RLS, ειδικά σε άτομα με διαγνωσμένη ανεπάρκεια σιδήρου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Δεδομένου ότι η υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου φαίνεται να μειώνει τα συμπτώματα, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, σκούρα φυλλώδη πράσινα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα βολικό να συνδυάσετε αυτές τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.